Nach einem hektischen Tag oder durch ein Übermaß an Reizüberflutung fällt es uns oft schwer, am Abend geistig abzuschalten und einzuschlafen. Die folgenden (sanften) Yogaübungen können helfen, das System „herunterzufahren“ und die Gedanken wieder ruhig werden zu lassen:

Janu Sirsasana (einseitige Vorwärtsbeuge)
DSC_0969-klein

  • Setz dich auf deine Matte (oder dein Bett) und streck deine Beine nach vorne aus (wenn du Verkürzungen in den Muskeln der Beinrückseiten hast, kann ein Polster unter dem Gesäß die Vorwärtsbeuge unterstützen und den unteren Rücken schützen)
  • beuge das linke Bein und bring die linke Fußsohle zur Innenseite des rechten Oberschenkels;  lass das linke Knie so weit wie möglich Richtung Boden sinken (auch hier kann ein Polster als Unterstützung dienen)
  • atme ein und strecke die Wirbelsäule in die Länge, drück deine Sitzbeinhöcker fest nach unten
  • atme aus und komm mit langem Rücken langsam in eine Vorwärtsbeuge (der Bauchnabel zieht Richtung Oberschenkel)
  • umfasse mit den Händen die Knie, die Unterschenkel, den Knöchel oder die Fußsohle
  • halte ein paar Atemzüge lang diese Position und entspanne mit jeder Ausatmung etwas mehr in die Dehnung hinein
  • achte gut auf deinen Rücken und respektiere deine Grenzen!
  • komm langsam aus der Position heraus und wechsel die Seite

Baddha Konasana (Schmetterling)
DSC_0993-klein

  • bring in einer aufrechten Sitzhaltung die Fußsohlen aneinander und zieh sie so weit wie möglich heran
  • lass die Knie entspannt zu den Seiten fallen
  • atme ein und strecke die Wirbelsäule in die Länge, drück deine Sitzbeinhöcker fest nach unten
  • atme aus und komm aus der Hüfte mit langem Rücken ein kleines Stück nach vorne
  • halte ein paar Atemzüge lang und nimm deinen Körper wahr

„Katze – Kuh“
DSC_1005-klein DSC_1003-klein DSC_1010-klein

  • beginne im Vierfüßlerstand: Die Knie sind hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander. Die Hüfte befindet sich über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Deine Finger sind breit gefächert und drücken fest in die Matte. Die Halswirbelsäule bildet eine Verlängerung deiner Wirbelsäule.
  • Kuh: Lass deine Arme gestreckt, atme ein und lass deinen Bauch nach unten sinken. Schiebe das Brustbein nach vorne und zieh die Schultern leicht nach hinten. Dein Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Katze: Zieh beim Ausatmen deinen Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule und runde deinen oberen Rücken. Ziehe die Schulterblätter auseinander.
  • wiederhole ein paar mal, jeweils in Kombination mit der Atmung

Balasana (Stellung des Kindes)
DSC_0810-klein

  • setz dich auf die Fersen und leg deine Stirn auf der Matte ab, der Bauch liegt entspannt auf den Oberschenkeln
  • atme tief und entspannt, und lass mit jeder Ausatmung immer mehr los (die Muskeln, aber auch die Gedanken und alles, was dich belastet)

Nakarasana (Krokodil)
DSC_0861-klein

  • leg dich auf den Rücken und bring den rechten Fuß in die Kniekehle des linken Beines
  • mit der Ausatmung lass dein rechtes Knie nach links unten fallen (mit der linken Hand kannst du das Knie noch etwas weiter nach unten dehnen)
  • streck den rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite aus
  • die rechte Schulter bleibt auf der Matte, der Blick ist leicht nach rechts gerichtet
  • halte die Position ein paar Atemzüge lang, genieß die Dehnung im Rücken und die Drehung im Bauch und der Hüfte
  • komm langsam aus der Position heraus und wechsel die Seite

Savasana (Totenstellung)
DSC_0860-klein

  • leg dich entspannt in Rückenlage auf die Matte (oder dein Bett)
  • du kannst nochmal die Beine für ein paar Minuten an der Wand hochlegen
  • lass dann den ganzen Körper in Rückenlage nach unten sinken, entspanne deine Arme, deine Beine und dein Gesicht
  • schließ die Augen und lass die Atmung langsam und tief fließen